Günlük hayatta stres yaratan durumlarla sık sık karşılaşıyoruz. Sınavlar, teslim tarihleri olan işler, finansal durumumuz, eleştiriye maruz kalmamız, çevremizdekilerle yaşadığımız tartışmalar… Trafikte sıkışıp kalmanın düşüncesi bile stres yaratmaya yetiyor. Stres günlük hayatımızın bir parçası, ancak aşırı strese maruz kalmak depresyon ya da kaygı bozukluğu gibi problemlere yol açabiliyor.
Stres yönetilebilir ve kontrol altında tutulabilir ama öncelikle stresin ne olduğunu daha iyi anlamamız gerekir.
Stres nedir?
Bir tehlike ile karşılaştığınızda böbreklerinizin üstünde bulunan bezler adrenalin ve kortizol (ana stres hormonu) dahil olmak üzere birkaç hormon salgılar. Bu hormonlar kalp atışınızı, kan basıncınızı ve kan şekerinizi arttırır. Stres bir bakıma vücudun savaş ya da kaç modunu aktifleştirdiği için sindirim, üreme ve bağışıklık sistemleri bir süreliğine arkaplanda kalır. Akut stres, enerjinizi kaç ya da savaş tepkilerine yönelterek, tehlikelere karşı tepki vermenize yardımcı olur. Tehlike geçtiği zaman adrenalin ve kortizol azalır ve böylece sakinleşirsiniz. Tehlike anında verilen bu tepki vücudunuzun hayatta kalma mekanizmasıdır ve vücut üzerinde uzun süreli bir etkisi yoktur. Strese ve adrenalin/kortizol gibi hormonların yüksek seviyelerine uzun süre boyunca maruz kalmak ise kişinin kalp hastalıkları, depresyon, obezite gibi hastalıklara karşı daha savunmasız hale gelinmesine neden olabilir.
Stres hem içsel hem de dışsal faktörlerle tetiklenebilir. İş, ilişkiler ve finansal durum, dışsal faktörlere örnek olarak verilebilir. Sağlık, açlık, uyku miktarı gibi içsel faktörler ise kişinin normalde üstesinden rahatlıkla gelebileceği durumlarla nasıl başa çıktığını etkileyebilir.
Stres insanın yaşadığı normal bir deneyimdir ve birçok durumda işe yarayabilir. Kişiyi daha uyanık, daha enerjik hale getirerek kişinin birçok durumun üstesinden gelmesine yardımcı olabilir. Örneğin, bir spor ya da konuşma yaparken, performansımızın en yüksek seviyede olmasına yardımcı olabilir.
Stres, bir şeyler yaparken motive olmamıza yardımcı olur ve bu yüzden onu tamamen yok etmek yerine, seviyesini ayarlamamız daha mantıklı olacaktır. İdeal stres seviyesi grafikten de görülebileceği gibi orta seviyelerdedir.
Stresin belirtileri nelerdir?
Semptomlar kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.
En yaygın semptomlar:
Uyku bozukluğu
Kasların gergin olması
Çabuk öfkelenme
Endişe
Depresyon
Yorgunluk
Motivasyon eksikliği
Konsantre olmakta güçlük
Yeme düzeninde değişim
Alkol vb. tüketiminde artış
Sağlıksız beslenme ve hareketsizlik
Bu semptomlar, sizde stres yaratan olaylarla nasıl başa çıktığınızı etkileyerek daha da stres olmanıza neden olabilir.
Stresi azaltmak ve sakinliği korumak için öneriler:
Stresli durumlarda ve ortamlarda sakin kalabilmek için her gün biraz pratik yapmanız yeterli.
Nefes Alın
Çok stresli hissettiğiniz bir zaman, her ne yapıyorsanız o işe birkaç dakikalığına ara verin ve şu adımları uygulayın:
Rahat bir pozisyonda oturun ya da isterseniz uzanın ve gözlerinizi kapatın.
Kendinizi mutlu ve huzurlu hissettiğiniz bir yerde hayal edebilirsiniz.
Derin bir nefes alın ve verin (nefes alırken karnınız şişsin)
Nefes verirken stresin vücudunuzdan uzaklaştığını hayal edin ve bunu hissetmeye çalışın.
Bunu birkaç dakika boyunca yapın.
Bunu sadece stresli olduğunuz anlarda değil gün içinde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
Bırakın gitsin
Kulağa çok klişe gelse de “bırakmak” işe yarayan bir yöntemdir. Bize bir anlığına dünyanın sonuymuş gibi görünen bir şeyin, bir süre sonra aslında o kadar da büyütülecek bir şey olmadığını fark ederiz. İçinde bulunduğumuz durum hakkında endişelenmek ve strese kapılmak (zaten o durumda bulunduğumuz için) hiçbir fayda sağlamayacaktır. Bu yüzden bırakın gitsin.
Büyük resme odaklanın
Kendinizi aşırı stresli hissettiğiniz bir zaman, kendinize şu soruyu sorun:
Bunun benim için
Haftaya
Gelecek ay
Gelecek yıl
10 yıl içerisinde
önemi olacak mı?
Büyük ihtimalle hayır… İleride önemi olmayacak ve gerçek anlamda hayatınıza herhangi bir etkisi olmayacak şeylerin sizi strese sokup zarar vermesine izin vermeyin.
Bilinçli olarak yavaşlayın
Hayatımızda her şey oldukça hızlı ve hatta her şey daha da hızlı, daha da efektif olması için sürekli geliştiriliyor. Sürekli bir yere koşuyor, bir şeyleri yetiştiriyor olmak başlı başına bir stres kaynağı. Bu nedenle arada sırada olaylara dışarıdan bir gözle bakarak her şeyin ne kadar hızlı olduğunu gözlemleyebilecek kadar yavaşlayıp hızlı döngüden birkaç dakikalığına kopmak iyi bir fikir olabilir.
Mükemmeliyetçi olmayın
Mükemmeliyetçi olmayın ve kendinizi mükemmel olmaya zorlamayın. Her şeyi en mükemmel şekilde yapmaya çalışmak sadece stres olmanıza neden olacak ve size zarar verecektir.
Sabrınızı test edin
Hayatın hızına fazlasıyla kapıldığımız, saniyelerle yarıştığımız durumlar olabiliyor. Örneğin; yaya geçidinden geçen bir yayanın yavaş yürümesi, gideceğimiz yere birkaç saniye daha geç varmamıza neden olduğu için sinirimiz bozulabiliyor! Günlük olarak sabrınızı geliştirmek, normalde stres olacağınız durumlarda sakin kalma becerinizi arttırabilir. Kendinizi test etmek için bir sonraki market alışverişinizde en uzun kuyruğa girebilirsiniz!
Bir stres günlüğü tutun
Birkaç hafta boyunca stres olduğunuz zamanları bir stres günlüğüne kaydetmek, ne gibi durumlarda stres olduğunuzu fark etmenizi sağlayacaktır.
Bir deftere ya da telefonunuzun not kısmına çok stresli hissettiğiniz tarihi, yeri ve zamanı yazın, o anda ne yaptığınızı kiminle olduğunuzu ve fiziksel ve duygusa olarak neler hissettiğinizi not alın. Ne kadar stresli hissettiğinizi 1-10 arasında puanlandırın ve bu günlüğü stres olmanıza neyin sebep olduğunu anlamak ve böyle durumlarda nasıl davrandığınızı anlamakta kullanın.Bu şekilde bir günlük tutmak, stresli durumlardan kaçınmanızda ve böyle durumlarla daha iyi bir şekilde baş edebilmenize olanak sağlayacaktır.
Zamanınızı yönetin
Yapılacak işler listesinde çok fazla iş olması sıkça karşılaşılan bir stres nedenidir. Her şeyi bir anda yapamayacağınızı kabul edin ve işlerinizi öncelik ve önem sırasına yapmaya başlayın. Bunun için Eisenhower Matrisini kullanabilirsiniz. Eisenhower Matrisi'ni anlattığımız yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.
Fiziksel sağlığınızı önemseyin
Düzenli egzersiz yapmak, yeterli miktarda uyumak ve iyi bir şekilde beslenmek fiziksel sağlığınızın iyi olması dışında stresle başa çıkma konusunda da oldukça önemli.
Beslenme düzeni
İyi ve dengeli bir beslenme düzenimizin olması genel anlamda daha iyi hissetmemize neden olur. Aynı zamanda modumuzu kontrol etmemize de yardımcı olabilir. Öğünleriniz meyve, sebze, tam tahıl ve protein dolu olmalıdır. Öğün atlamak sizi kötü bir moda sokabilir ve bu da stresinizin artmasına neden olabilir.
Günler teker teker geliyor
Bazı anlar beynimiz önümüzdeki belirli bir zaman içerisinde yapılması gereken işlerin hepsini toplu olarak düşünüp sanki hepsini aynı anda tamamlamanız gerekiyormuş hissine kapılarak kendi kendini strese sokmayı başarabiliyor. Böyle durumlarda günlerin teker teker geldiğini ve zamanınızı iyi değerlendirdiğiniz sürece her şeyi tamamlamak için yeterince zamanınızın olacağını kendinize hatırlatın.
Uzay perspektifi
Stresli olduğunuz durumlarda kendinize dışarıdan bakın. Kendinize daha da uzaktan bakmak için bulunduğunuz odanın, bulunduğunuz binanın, bulunduğunuz sokağın, şehrin, ülkenin, dünyanın, Güneş sisteminin ve hatta Samanyolu’nun dışına çıkın. Evrende ne kadar küçük olduğumuzu arada sırada kendimize hatırlatmak, daha az stres olmamızı sağlayabilir.
Zaman perspektifi
Stresli hissettiğiniz zamanlar gözlerinizi kapatın ve geçmişte yaşadığınız stresli durumlardan birini gözünüzün önüne getirin. Geriye dönüp bakınca o durumda stres yaşamanın şu anki sizi aslında hiç etkilemediğini ve düşününce ne kadar anlamsız geldiğini fark edin. Şimdi de zamanda ileriye gidin ve şu an stres yaratan şey her neyse, uzun solukta sizi ne kadar az etkilediğini görün.
Meditasyon yapın
Kendinizi vererek meditasyon yaptığınızda, amaç geçmiş hakkında düşünmek ve gelecek hakkında endişelenmek yerine anda kalmaktır.
Teknoloji ile aranıza biraz mesafe koyun
Çok fazla teknoloji ve sürekli iletişim halinde olmak bizi strese sokabilir. Gün içerisinde biraz ara vermeye çalışın, eğer bunu kendi kendinize yapamıyorsanız cihazlarınızın ekran süresi ayarlarını kontrol ederek kullanımınızı kısıtlayabilirsiniz.
Her şeyi kontrol etmeye çalışmayın
Bazı şeylerin kontrolünüz dışında olduğunu, her şeyi kontrol edemeyeceğinizi ve etmeniz gerekmediğini kendinize düzenli olarak hatırlatın.