Verimli bir güne ancak iyi bir uyku sonrası başlanabilir. İyi bir uyku düzenine sahip olmak, verimli çalışmak konusunda en az düzenli egzersiz ve düzenli beslenme kadar önemlidir.
Uykusuzluğun Yol Açabileceği Problemler
Uykusuzluk,
Hafıza ve öğrenmenin zayıflaması,
Mental sağlığın bozulması,
Akademik olarak gerileme ve kötü sonuçlar,
Daha kısa dikkat süresi,
Artan akne problemleri,
Metabolizmanın yavaşlaması ve obezite
gibi bazı fiziksel ve mental sorunlara yol açabilir.
Uykunuzu Alamadığınızın Belirtileri
Stresten ya da kabus görerek geceleri uyanıyorsanız,
Uyanmanız normalde uyandığınız saatleri geçiyorsa,
Modunuz kötüyse ve çok kolay sinirleniyorsanız,
Kilo almaya başladıysanız,
Gün içinde uyukluyorsanız,
Daha sık unutmaya başladıysanız ve okulda/işte daha kötü performans gösteriyorsanız
uykunuzu yeterince alamıyor olabilirsiniz.
Daha Kaliteli Bir Uyku için Öneriler
Uyku kalitenizi yükselterek daha iyi uyuyabilmeniz ve güne daha iyi başlayabilmeniz için bazı önerilerimiz var.
1. Gün içerisinde daha çok gün ışığına maruz kalın
Vücudumuzun biyolojik saati (sirkadiyen ritmi) var ve bu saat beynimizi ve hormonlarımızı etkileyerek vücudumuza ne zaman uyanık olacağını ve ne zaman uyuyacağını söylüyor. Gün ışığı (ya da parlak ışık) bu ritmin sağlıklı kalmasına yardımcı oluyor. Bu ritmin sağlıklı olması da gün içerisindeki enerji seviyelerimize ve uyku süresi ve uyku kalitesine etki ediyor. Uyku problemi yaşayan kişilerde yapılan bir araştırmada gün içerisinde daha çok gün ışığına maruz kalmanın uykuya dalma süresini de azalttığı görülmüş.
2. Akşamları mavi ışığa daha az maruz kalın
Akşamları elektronik cihazlarınızı gece modunda kullanın veya https://justgetflux.com/ uygulamasını indirerek ekran ışığınızın günün saatine göre uyum sağlamasını sağlayın. Uyumadan hemen önce televizyon izlemeyin ve bulunduğunuz ortamın çok fazla aydınlık olmamasına dikkat edin.
3. Uyumadan önce yüksek miktarda kafein vb. uyarıcılar tüketmeyin
Uyumaya yakın kafein vb. uyarıcılar ya da nootropic kullanmayın. Bu gibi maddeler konsantrasyonunuzu arttırmaya, enerjinizi arttırmaya yardımcı olacağı için uyku kalitenizi negatif etkileyecektir. Yapılan bir çalışmada uyumadan 6-7 saat önce kafein tüketmenin uyku kalitesini azalttığı görülmüştür.
Kafein sadece kahvede bulunmuyor, kola gibi içeceklerin de kafein içerdiğini unutmayın.
4. Düzensiz ve uzun kestirmeleri azaltın
Kişiden kişiye değişmekle birlikte gün içerisinde uzun süreli uyumak asıl uykunuzu negatif etkileyebilir, hatta bu uykular gün içerisinde daha uykulu olmanıza neden olabilir.
Uzun süren uykular yerine 30 dakikadan az süren power-napler (güç ve enerji yenilemesi için yapılan kısa uykular) yapabilirsiniz.
5. Odanızı uygun hale getirin
İyi bir uyku için odanızın,
Temiz,
Sessiz,
Tamamen karanlık,
Rahat,
Uygun sıcaklıkta,
İyi havalanmış,
olması gerekir.
Yatağınızın ve yastığınızın rahat ve vücudunuzu destekliyor olması gerekir. Eğer sırt ağrısı ile uyanıyorsanız yatağınızı değiştirmeyi göz önünde bulundurun. Sizi uyurken rahatsız etmeyecek, rahat pijamalar giyin.
6. Gün içerisinde egzersiz yapın
Gün içerisinde (tercihen sabahları) egzersiz yapın ve enerjinizi atın. Enerjinizi yeterince atamamanız, uykunuzun gelmemesine ve dolayısıyla yatağa yattığınızda uyuyamamanıza neden olabilir. Vücut sıcaklığı uyku kalitesi ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle uyumadan hemen önce egzersiz yapmayın, çünkü bu vücut sıcaklığınızın artmasına neden olacaktır. Düşük vücut sıcaklığı daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Uyumadan önce rahatlamak için hafif esneme hareketleri yapabilirsiniz.
7. Yatağınızı sadece uyumak ve sizi rahatlatacak aktiviteler için kullanın
Beynimiz bulunduğu yer ile yapılan aktiviteleri eşleştirmeyi seviyor. Bu nedenle mümkün olabildiğince uyumanızı engelleyecek aktiviteleri yatağınızın dışında yapın.
Yatakta,
Sizi strese sokacak aktiviteler yapmayın,
Test çözmeyin, ödev yapmayın, ders çalışmayın,
Egzersiz yapmayın,
Telefonda konuşmayın,
Yemek yemeyin,
TV ya da Netflix izlemeyin
Dizi maratonu/binge-watching yapmayın
(Bunların hepsini yapmanıza rağmen yine de iyi uyuduğunuzu düşünüyorsanız yapmaya devam edebilirsiniz!)
8. Uyumadan hemen önce rahatlamayı deneyin
Uyumadan önce ılık bir duş alabilirsiniz. Yatakta kitap okuyabilir, dua edebilir, meditasyon ya da nefes egzersizleri yapabilir, kendinize masal anlatabilir ya da hayal kurabilirsiniz.
Not: Kendi kendinize masal anlatmak yaratıcılığınızı körükleyerek beyninizin hızlı çalışmasına neden olup uyumanızı zorlaştırabilir.
Not: Sizi heyecanlandıran hayaller kurmak uyumanızı engelleyebilir.
9. Eğer uzun süre uykuya dalamıyorsanız başka bir şey yapın
Uykuya dalmanız 15 dakikadan uzun sürüyorsa yataktan kalkın ve başka şeyler yapın. Tekrardan yorgun hissettiğinizde yeniden uyumayı deneyin.
10. Yeterince uyuduğunuza emin olun
Ne kadar uyumanız gerektiği zor bir soru. Eğer gün içerisinde çok uykulu hissediyorsanız yeterince uyumamışsınız demektir. İdeal uyku süresi kişiden kişiye ve yaşa göre değişmekte olup önerilen uyku miktarları aşağıdaki tabloda verilmiştir.
11. Kendinize uyuma ve uyanma saati belirleyin
Vücudumuz belli bir programı izleme konusunda düşündüğümüzden daha iyi. Örneğin, her gün 8’de uyanan biri için sabah 6’da uyanmak başlangıçta çok zor gelse de belli bir süre vücut o saate kendini adapte edeceğinden alarma bile ihtiyaç duymadan o saatte uyanmaya başlayacaktır.
Bu nedenle kendinize uyuma ve uyanma saatleri belirlediğinizde vücudunuz bu programa uyum sağlayacaktır. Kendiniz için ideal uyuma ve uyanma saatleri belirleyin ve belirlediğiniz uyku programınıza her gün (hafta sonu da) uyun.